THE OLD ME

1.png

Begin hier - introductie

Wat is het belangrijkst als je wil afvallen?

 

Ik word dik, ik moet echt meer gaan sporten.

Geef toe, dat heb je zelf ook weleens gedacht, of niet?

 

Sorry voor de reality check maar dat is niet de meest efficiente manier.

 

2.png

Opdracht 1: Beantwoord de vragen

Beantwoord de vragen hieronder zo uitgebreid mogelijk, maar maak er geen hogere wiskunde van. Het antwoord dat het eerst in je opkomt dekt vaak de lading helemaal. 

Copy en paste de vragen in een Word document en mail je antwoorden naar laura@eatandtrain.nl of schrijf ze in je notitieboek en maak er foto's van. Zo kunnen de antwoorden in je volgende coach call worden besproken.

1. Ik ben nu zwaarder dan ik wil zijn omdat:

 

2. Als ik aan diëten denk, dan zijn de eerste 5 woorden die in me opkomen:

3. Het is voor andere vrouwen makkelijker om slank/ op gewicht te blijven dan voor mij, omdat:

 

4. Zo ging mijn moeder vroeger thuis met eten (en dieten?) om:

 

5. Dit waren de eetgewoontes binnen ons gezin:
(Denk aan ontbijt/lunch/avondeten, maar ook verjaardagen/feestjes en mocht je veel snoepen, waren er andere ‘regels’ voor doordeweeks en in het weekend?)

 

6. Hoe oud was je toen je voor het eerst een afslankpoging deed?

 

7. Deze diëten heb ik allemaal geprobeerd:

 

8. Welke dieet-regels die je ooit hebt gevolgd, zijn aan je blijven ‘kleven’? (Bijv. geen pasta eten, nooit saus ergens op, nooit patat eten, alleen in het weekend snoepen, een cheat-day houden, koolhydraatarm eten.

3.png

2. We gaan het helemaal anders doen

Video + tekst

Dit is waarom je nu zo gefixeerd bent op eten en afvallen steeds niet lukt.
Oerbrein.

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

4.png

3 x per dag eten & je lijf de leiding geven

Waarom 3 x per dag eten

Je lichaam de leiding geven / 3 x per dag eten waarom / dat is heeel spannend /Observeren: liefdevol observeren! Je bent geen politie agent / Uit eten / Sociale situaties / Het maakt niet uit waar je bent / Eet! Als je honger hebt. / het is niet het 3 x per dag dieet / Het kan niet fout gaan.

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

"Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum."

Covers online omgeving.png

4. Het stemmetje in je hoofd 

I'm a paragraph. Click here to add your own text and edit me. It's easy.

6.png

Reflecteren kun je leren

7.png

6. Het kan niet fout gaan

Wat Micromanagen is en waarom je het beter niet kan doen?
Ik leg het je uit in deze video.

8.png

7. Opdrachten voor rust in je hoofd

OPdrachten rust in je hoofd

9.png

8. Korte reminders (herhaal zo vaak je wil)

In een flink aantal huishoudens staat er inmiddels een in de badkamer: de SMART weegschaal.

Een supersonisch apparaat met bijbehorende app, die je precies vertelt hoeveel spier- en vetmassa je hebt, of je vochthuishouding op orde is, wat je metabolische leeftijd is, je BMI en natuurlijk je gewicht.

Hoe kan het dan toch dat ik geregeld gefrustreerde of bijna panische reacties van klanten krijg, zoals:

"Whaa de weegschaal zei dat ik ben afgevallen maar mijn vet is wel omhoog, hoe kan dat nou!?"

“Wauw! Ik ben gelijk gebleven maar heb wel 3 kilo spier erbij in een maand!”

“Huh!? Gister was ik wel nog lichter en vandaag niet!”

Simpel gezegd: met de weegschaal zelf is helemaal niets mis, maar de manier waarop hij door veel mensen wordt geïnterpreteerd wel.

Die weegschaal geeft kleine signaaltjes door via je benen aan de hand van deze signalen of wel trillingen ‘bedenkt’ deze weegschaal of het vet, spier, of water is.

Het is echter geen wondermachine en wij mensen zijn niet altijd hetzelfde.

Net getraind? Dan zijn je spieren een beetje opgezet, denkt die machine dat je veel meer vet hebt.

Net gegeten? Wordt vaak gezien als spiermassa.

Zet je hem op een afwasmat? Ben je ineens 10 kilo lichter. (Echt probeer maar eens!)

 

Bekijk de afbeelding eens goed.

Allemaal redenen waarom die weegschaal niet zakt.

 

Waar het dus om gaat is je doel op termijn. Wil je afvallen en/of je vetpercentage verlagen?

Wees consistent en je zult zien dat die weegschaal ook mee veranderd.

Krijg je een ‘gek’ resultaat dat niet in lijn is met je gedrag?

Let it go! (Let it gooooo )

 

Laat jij je nog weleens van je stuk brengen door een meting/weegschaal?

Deel je reactie in de Facebook groep!

9. Wat is NEAT.png

Wat is NEAT?

9. Wat is NEAT.png

WAT IS NEAT?

 

 

Afvallen? Meer schoonmaken! 

Dat is een beetje een grapje om te zorgen dat jullie dit gaan lezen ;-)

 

 

In de vorige eenheden heb ik jullie uitgelegd dat:

 

  • De enige (!) manier om af te een calorietekort is.

  • Dat je om een halve kilo af te vallen dat tekort 3500 kcal moet zijn. 

  • Sporten niet de meest efficiënte manier is om dat te bereiken.

 

 

Veel mensen denken dat 1 of 2 x sporten genoeg is om af te vallen. Nou zal dat zeker helpen, maar van de totale energie (=kcal) die je verbruikt, is sporten maar een heel klein deel. 

 

Het grootste gedeelte van de kcal die je verbruikt op een dag (TDEE) bestaat uit andere onderdelen. 

 

 

Namelijk je BMR, TEF, EAT en NEAT.

Wat?!

 

TDEE = Total Daily Energy Expenditure = je dagelijks benodigde calorieën.
 

BMR = Basal Metabolic Rate = de kcal die je verbruikt om in leven te blijven, zelfs als je op bed zou blijven liggen.


 

TEF= Thermic Effect of Food = Voor het verwerken van eten zijn calorieën nodig. Dit is ongeveer 10-15% van je totaal benodigde calorieën. (Hoe tof is dit!)


 

EAT = Exercise Activity Thermogenesis = geplande sportactiviteiten


 

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis = douchen, tuinieren, lopen, met je kids of hond spelen en bijvoorbeeld schoonmaken!


 

Dat laatste is zo’n 15% voor mensen die alles met de auto doen en een kantoorbaan hebben maar loopt op tot wel 50% of soms zelfs meer voor hele actieve types.


 

Dat is dus waar de winst zit! 💪🏼 Schoonmaken dus dat huis! 

FB IG POST (4).png

Fabrikanten bepalen wat je eet /

Portiegrootte

Fabrikanten bepalen wat ik eet?

Ik hoor je denken, sorry Lau, maar volgens mij bepaal ik lekker helemaal zelf wat ik eet.

 

 

Ha, ja in de basis natuurlijk wel, er wordt je niets door je strot geduwd ;-) Waar ik het met name over ga hebben is portiegrootte.

Je weet waarschijnlijk wel dat er op de meeste verpakking staat hoeveel calorieën iets bevat per 100 gram en per portie? Nou om meteen maar met de deur in huis te vallen, wist je ook dat een portie kaas zoals aangegeven op de verpakking niet een hele plak is maar ongeveer 2/3 daarvan? En dat een portie pindakaas een hoeveelheid van een theelepel is?

Nou ik weet niet hoe het bij jou is, maar de meeste mensen die ik ken (ikzelf inmiddels niet meer) pakken de hele plak kaas. En een theelepel pindakaas? Dat is de hoeveelheid die je van je mes aflikt nadat je je boterham hebt gesmeerd.

Verder is het belangrijk om te weten dat fabrikanten een product light of low fat etc mogen noemen als het product 30% minder suiker, vet of calorieën bevat dan het origineel? Vaak wordt dit in smaak recht getrokken door er iets anders aan toe te voegen, waardoor jij denkt een goede keuze te maken, maar in de praktijk ruil je hooguit koolhydraten voor vetten of andersom.

Verder weten marketeers hier ook slim mee om te gaan. Door het gebruik van bepaalde kleuren of lettertypes die een bepaald gevoel opwekken, waardoor jij het gevoel hebt dat je lekker bezig.

Daarbovenop komt dat een 'portie' niet vast ligt qua grootte.

Het zou bijvoorbeeld heel goed kunnen dat als je de etiketten van twee producten met elkaar vergelijkt en je let niet op, dat het zou kunnen dat het verschil in calorieën per portie heel groot lijkt, maar dat dat komt omdat het aantal gram per portie is aangepast.

Bijvoorbeeld: op een verpakking ontbijtkoek light staat dat een portie 30 gram is en op de gewone variant is het 35 of 40. Hierdoor lijkt het alsof de light variant enorm minder calorieën heeft terwijl het per 100 gram nauwelijks uitmaakt.

You get the point. Goed lezen en laat je niet in het ootje nemen.

Maar hoe het dan zit met mijn claim dat fabrikanten bepalen wat je eet?

Dat zit hem in dingen als de grootte van een plak kaas. Dat er in een bakje kwark van 450 gram 2 en een halve portie zit  (wie neemt er 50 gram?), hoeveel koekjes erin een pak zitten, hoe groot een bakje Lassie Minuutje is en zelfs hoeveel koffie er in een cupje zit.

Begrijp me niet verkeerd, dit is vaak ook juist super makkelijk. Je zou niet alles in bulk willen kopen toch? Mijn punt is dat ik wil dat je je niet in de maling laat nemen.

Maar na het lezen van dit stuk gebeurd jou dat niet meer!

Meer lezen over hoe je etiketten leest? Ga snel naar de volgende les.

FB IG POST (5).png

Labels en etiketten lezen

Waar moet je nou op letten als je een verpakking bekijkt?

Een leuk detail is dat ik jaren geleden als ik weer eens de verpakking van iets stond te lezen om erachter te komen hoeveel calorieën ergens inzaten ik me altijd een beetje schaamde. Ik dacht dat mensen me een aansteller zouden vinden als ze dat zouden zien.

Gelukkig waren mijn doelen belangrijker dan de mening van anderen (als iemand dat uberhaupt al denkt!?) en tegenwoordig moet ik wel.

Mocht je het gemist hebben, sinds augustus 2020 ben ik erachter dat ik een hele berg aan intoleranties heb, waarvan de belangrijkste ei en witte bonen (vaag he dat laatste? At ik nooit maar goed), in milde mate gluten en verder histamine. Dat laatste zit praktisch overal in. Ik moet dus altijd mega goed lezen of er geen ei in een product zit en kan bijvoorbeeld gezonde dingen als tomaat, spinazie of banaan ook niet eten.

Hopelijk komt het nog goed met mij. Terug naar jou!

Wat weet jij van een etiket?

Omdat te testen is het misschien leuk om eerste deze test op de website van het voedingscentrum te maken:

Gedaan?

Lees snel verder.

Waarom loont het om een etiket te kunnen lezen? 
Nou omdat de verschillen flink groot zijn en als jij een keer de voor jou beste keuze hebt gemaakt, weet je voortaan als je boodschappen doet welk product je zo in je (winkel)mandje kan gooien.

Ik zet hieronder op een rijtje waar je op moet letten:

Loze beweringen

 Dit zijn termen die marketeers op verpakkingen zetten zodat jij meer geneigd bent iets te kopen. Denk aan 'eiwitrijk' of 'natuurlijk' of 'vers'. Dit mag zonder aanleiding en zegt helemaal niets. 

Leuk detail: er wordt hier in de buurt een nieuwe burgertent geopend en op de posters op de ramen hangt dat de burgers 'organic, bio, healthy en natuurlijk' zullen zijn. Ik verslikte me bijna! Organic en bio is hetzelfde en of een los product an sich is nooit per se gezond of ongezond, het ligt aan wat je verder nog allemaal eet.  En hoe is natuurlijk anders dan bio? Kortom, allemaal loze beweringen!

De volgorde van ingrediënten

Hier kan ik kort over zijn. Wist jij dat de ingrediënten van een product altijd in volgorde staan van wat het meest aanwezig is?

Zo is het hoofd ingrediënt van het huismerk appelstroop van de AH suikerbiet met een klein beetje appel maar  (ja I llove appelstroop) die van de Ekoplaza bevat voornamelijk appel. Daar betaal je dan ook wel voor.

Er zijn enorm veel soorten en benamingen voor suiker

Er is een lijst met wel 151 namen voor suiker erop. Makkelijk is om te onthouden dat als een woord op -ose eindigt of op -stroop of -nectar dat het dan suiker is.

Van mij hoef je hier niet op de te focussen, tenzij je volledig suikervrij wil gaan eten voor de rest van je leven, maar het is wel goed om te weten!

Light is niet altijd light

Ik vertelde het al in de vorige les. Light is een claim die fabrikanten mogen gebruiken als een product 30 % minder calorien, suiker of vet heeft dan het originele product. Maar dat wil niet zeggen dat ze er dan niet iets anders bij mogen doen. In pindakaas light zit bijvoorbeeld veel minder vet dan in het origineel, maar er is veel meer suiker bij gedaan om zo te zorgen dat het wel nog zo lekker smaakt dat jij geneigd bent er lekker veel van te eten. (En dus meer pindakaas te kopen, want dat is het doel van een fabrikant).

Referentie- inname

Dit is echt een instinker!

Als je let op het blauwe label hieronder dan krijg je de indruk dat de percentages je vertellen dat je elke dag 100% van alles moet halen om zo de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. 

*insert teleurstellend geluidje hier* want helaas, het gaat om wat je maximaal binnen zou mogen krijgen! Het verschil? Dat je natrium (zout) en suikers dus eigenlijk veel lager (liefst zo laag mogelijk) wil hebben. 

Sneaky he?

E-nummers
Als je zo gezond mogelijk wil eten, gebruik je het liefst zo min mogelijk pakjes en zakjes dat weet je waarschijnlijk wel. 

Dat is omdat er aan voorverpakte of vooraf klaargemaakte producten vaak stofjes zijn toegevoegd om iets langer houdbaar te maken, meer smaak te geven of om te zorgen dat het er vers uitblijft zien.

Deze stofjes heten e-nummers. Soms komen enummers uit de natuur, soms worden ze gemaakt in een fabriek. Over e-nummers vaak wordt gezegd dat ze schadelijk voor je gezondheid zijn, dus ze zijn nogal omstreden. Conform de gezondheidsraad is dit niet het geval. Alle nummers zijn uitvoerig getest.

Het punt is dat enummers vaak zijn toegevoegd aan producten die niet in de schijf van 5 staan. Dus het enummer zelf is wellicht ongevaarlijk, als je ze binnenkrijgt eet je iets dat je beter niet te vaak kunt eten als je een gezond voedingspatroon wil hebben. (Lees: als je goed voor jezelf wil zorgen).

Fabrikanten weten inmiddels dat mensen op e-nummers letter dus wat doen ze? Ze vermelden niet het enummer op de verpakking maar schrijven de naam ervan uit.

Een bekende is citroenzuur dat is E300.

Maar voordat je nu ineens bang wordt voor e-nummers, niet doen, want wist je dat E460 banaan is?

Lang verhaal kort, eet zoveel mogelijk vers, niet teveel snoep en koek en je zit helemaal goed!

Nog vragen over etiketten lezen? Stel ze in de Facebook groep!

referentie-inname_RI.jpeg
FB IG POST (6).png

Liefde is...

LIEFDE IS...

.

Niet het zojuist gekookte avondeten gelijk verdelen.

Althans, als je niet wil dat je billen (en je buik) groeien door teveel eten.

.

Wat ik vaak zie gebeuren bij stellen is dat er eten wordt gemaakt en dat dat eten vervolgens keurig over 2 bordjes wordt verdeeld.

.

Want eerlijk zullen we alles delen

.

Heel romantisch en lief natuurlijk.
 

Maar ik heb slecht nieuws: een man heeft in de meeste gevallen meer eten nodig dan een vrouw.

.

I know het is oneerlijk verdeeld.
 

Maar mannen zijn vaak langer en hebben meer spiermassa, waardoor zelfs als je allebei exact hetzelfde doet op een dag de man meer eten nodig heeft.

.

Vandaar dat je vaak ziet dat vrouwen aankomen als ze gaan samenwonen.
Ok dat en het 'gezellig samen snacken op de bank' 's avonds, maar daar heb ik het nu niet over

.

Dus hierbij aan jou de vraag:

Verdeel jij het eten ook eerlijk? En ga je dat nu anders doen?
Of wist je dit al lang?

Deel je reactie in de Facebook groep.

FB IG POST (7).png

Kh, vet, eiwit, hoe wordt het afgebroken?

Wordt vet vet?

Ik ga hier binnenkort een mooie uitleg & verhaal van maken.

Voor nu het korte antwoord: Nee, het vet dat je eet is niet het vet op je buik of kont.
.
Alles wat je eet of dat nou koolhydraten vetten of eiwitten zijn, het wordt eerst helemaal afgebroken door je lijf en dan ingezet waar nodig. Een overschot wordt weer vet.

Het een is wel makkelijker af te breken dan het ander. Maar om vet kwijt te raken hoef je niet producten met vet zoveel mogelijk te laten staan.

Een calorieoverschot is leidend.

Ook leuk: In de Masterclass over voeding deel ik een video waarin je precies kunt zien wat er met koolhydraten, vetten en eiwitten gebeurt in je lijf.

Voedingsmythes.png

Voedingsmythes

Voedingsmythes.

Wat wordt ons een hoop aangepraat als het aankomt op voeding.

Eet ontbijt! Want belangrijkste maaltijd van de dag! Eet geen ontbijt, want 's morgens vasten is goed voor je.

Eet de hele dag door want je spijsvertering moet op gang blijven. Eet maar 3x per dag, want je bloedsuiker moet laag blijven.

Wat het lastig maakt is dat voor een hoop beweringen ook nog wel wat onderzoeken te vinden zijn, die zo te interpreteren zijn, dat artikelen met claims zoals hierboven, waar lijken. 

Ondertussen blijf jij verward achter.

Ik ben van mening dat er 2 dingen het aller-, allerbelangrijkst zijn. Knoop die dus in je oren en laat je nooit meer iets anders wijsmaken.

1.  Aankomen of afvallen kan alleen door een calorieoverschot of calorietekort*

2. Doe wat fijn voelt voor jou, wat goed bij je past en wat je helpt van je 'alles of niets' dieet mindset af te komen.

*In zeer zeldzame gevallen zijn er gezondheidsfactoren die dit kunnen bemoeilijken, denk aan hormonen zoals bij extreme stress of na jarenlang heel strikt diëten. Ik herhaal, zeer zeldzame gevallen. Ga er dus niet vanuit dat dit voor jou geldt, tenzij je dat door een professional hebt laten bevestigen. In alle andere gevallen (jij dus waarschijnlijk ook) geldt: val je niet af? Dan krijg je toch nog teveel binnen voor wat je verbruikt. 

Welke van onderstaande mythes ken jij? Ik zal ze onder de afbeelding toelichten.

Voedingsmythes.png

Water met citroen

De dag starten met een glas water? Een goede gewoonte! Maar dat je afvalt of jezelf reinigt door er citroen aan toe te voegen. Afvallen doe je alleen door een calorietekort e nee citroen heeft daar geen enkele invloed op. Je lijf reinigen? Je bent geen vaatwasser, je hebt een lever en nieren dit dat gelukkig doen voor je. 
Je reinigt je lijf door gezond te eten, liefst onbewerkt, veel variatie, weinig suiker en zout, veel water, beperkt alcohol etc. Allemaal dingen die jij best weet :)

Van brood/koolhydraten word je dik

Nee. Onmogelijk. Je wordt dik als je over langere periode teveel calorieën binnenkrijgt.

Koolhydraten zorgen er wel voor dat je lijf wat vocht vasthoudt. Dat is helemaal normaal en het is niet nodig om 'daarvan af te willen'. Mensen die koolhydraatarm gaan eten vallen in de eerste week soms wel 3-4 kilo af. Dat is geen vet, dat is vocht. Koolhydraten zijn een bron van veel goede voedingstoffen. Je doet je lijf flink tekort als je dat allemaal schrapt.

Light producten zijn beter

Sommige light producten bevatten aanzienlijk minder calorieen dan de originele variant, waardoor ze vanuit het calorie perspectief (aankomen/afvallen/gelijk blijven) de voorkeur zouden kunnen hebben ten opzichte van het originele product. Denk aan cola light vs het origineel, dat kan 120 kcal schelen.

Maar let goed op! Fabrikanten mogen een product ook light noemen als het 30% minder vet bevat, maar wel meer suiker.

Het juiste antwoord op deze vraag is dus: het licht eraan.
Aan het product en aan je doel.

Van na 20.00 uur eten word je dik.

Nee je wordt dik van meer energie (calorieën) binnenkrijgen dan je verbruikt.

Je kan afvallen door na 20.00 uur niet meer te eten, doordat je dan calorieën bespaart omdat je niet gaat zitten snaaien op de bank.

Van aspartaam krijg je kanker.

Absoluut niet. Aspartaam is een wereldwijd uitgebreid getest middel. Zolang je niet meer dan 11 flessen frisdrank (!!) per dag drinkt, is de stof niet schadelijk voor je.

 

Van meer water drinken val je af.

Alleen als je daardoor minder eet omdat je vol zit van het water. De enige manier om af te vallen is in een calorietekort.

 

Verse groente is beter dan blikgroente.

De hoeveelheid vitamines en vezels in blikgroente zijn vergelijkbaar met verse groente. Waar je op moet letten is toegevoegd zout en soms zelfs suiker, maar in essentie is er niets mis met blikgroente. 
En wellicht handig om te bedenken: blikgroente is sneller klaar dan eten afhalen. Misschien toch handig om in huis te hebben dus?

 Van chocola krijg je puistjes

Alleen als je allergisch bent en je huid erop reageert. Ik kan me voorstellen dat dit de wereld in is geholpen door vrouwen die ongesteld moesten worden, zin hadden in chocola en puistjes kregen door de hormonen en het ongesteld zijn. 
Causaal verband en correlatie zijn verschillende dingen.

Je moet ontbijten om je spijsvertering op gang te brengen.

Nee, dit is een hardnekkig fabel dat ik vroeger zelf ook geloofd heb. 
Gelukkig gaat je spijsvertering nooit uit. 

Het grootste deel van de calorieën die jij nodig hebt op een dag, heb je nodig om je hart te laten werken en je longen. Dat stopt niet in de nacht. Je bent minder actief, want je slaapt. Maar je spijsvertering in slaapstand? Je lijf die alleen als je wakker bent aan de slag gaat voor je. Dat zou inefficient zijn! 

Als jij geen ontbijter bent, helemaal prima. Eet wanneer je trek krijgt. Niet omdat het moet.

Als je vet wil verliezen moet je minder vet eten.

Nee als je vet wil verliezen moet je over een langere periode een calorietekort aanhouden. Vet dat je eet wordt niet direct het vet op je buik of benen. Alles wat je eet wordt door je lijf eerst helemaal afgebroken tot miniscule deeltjes (Aminozuren). Vervolgens maakt dat slimme lijf van jou daar weer andere stofjes van en zet het in waar het nodig is.
Het. is wel makkelijker voor je lijf om van vet vet te maken dan bijvoorbeeld van eiwitten. Maar als jij bijna helemaal vetvrij eet, maar toch teveel calorieën binnenkrijgt, zul je alsnog aankomen. 

Vetten heb je nodig om je lijf gezond te houden, om vitamines te kunnen opnemen en om eiwitten en andere bouw- en brandstoffen te transporten. Skip ze dus niet volledig om zo te willen afvallen.

Afvallen doe je door een calorietekort.

Dit waren een aantal van de meest bekende mythes.

Ken jij er nog meer? Deel het in de Facebook groep en ik leg graag uit hoe het zit!

FB IG POST (21).png

Wat zijn vezels en waarom heb je ze nodig?

WAT ZIJN VEZELS EN WAAROM HEB JE ZE NODIG?

 

Voedingsvezels zijn stoffen die niet door ons lichaam kunnen worden afgebroken en die vooral in plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, fruit, groenten en peulvruchten zitten. Ze komen onverteerd in de darmen aan.

 

Vezels leveren geen voedingsstoffen, maar hebben wel een  belangrijke functie voor ons lichaam. Ze dienen als bron van voeding voor (goede) bacteriën die in onze darm leven.

 

Deze bacteriën zitten met name in de dikke darm. Ze zetten voedingsvezels om in nuttige stoffen (fermenteren) die bijvoorbeeld door de cellen in de darmwand als energiebron gebruikt kunnen worden. Een gezonde darmflora is goed voor de gezondheid van je darmen.

Naast het stimuleren van de goede bacteriën, helpen voedingsvezels ook vocht aan te trekken, waardoor je ontlasting soepel blijft. Wat weer fijn is voor je stoelgang. Ga jij niet dagelijks naar de wc voor een grote boodschap? (Laten we het maar gewoon benoemen ;-)) Bekijk dan je vezelinname eens.

 

Fijn om te weten is dat vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij een stabiel energieniveau en trek tussen maaltijden door.

Tip 1)  
Als je Myfitnesspall bijhoudt kun je zien hoeveel je er gemiddeld binnenkrijgt. Let wel op: niet producten in MFP vermelden vezels, dus het is een indicatie, niet meer dan dat.

Tip 2) 

  • Peulvruchten, fruit, groenten en volkoren graanproducten bevatten veel vezels

  • Aangeraden wordt om 30 tot 40 g vezels per dag te eten. Als je een laag caloriebudget hebt is dit vaak niet helemaal haalbaar, waardoor je stoelgang beïnvloed wordt.

FB IG POST (22).png

Detoxen, waarom het onzin is.

Help! Ik ga uit eten! - AFB.jpg

Help ik ga uit eten!

Uit eten, wat nu?


Ik krijg regelmatig de vraag over hoe je uit eten kunt gaan zonder je doelstellingen uit het oog te verliezen, dus heb hieronder een aantal tips op een rijtje gezet.


Laat ik vooropstellen dat ik denk dat wanneer je uit eten gaat je vooral ook moet genieten van het eten en je gezelschap. Dat gezegd hebbende, een paar keer per week op het terras eten hartje zomer het lastig maken je
doelen te behalen.


Daarom hieronder een rij tips over hoe je dat kan aanpakken.


In veel restaurants wordt vanzelfsprekend eten bereid op de manier waarop het het allerlekkerst wordt en wordt er geen rekening gehouden met bijvoorbeeld calorieën of vetten.  Om die reden zou je weleens ongemerkt veel meer energie binnen kunnen krijgen dan je nodig hebt.

 

Omdat het wel erg ver zou gaan de voedingswaarden van je gerecht bij de chef-kok na te vragen (en het mij niet zou verbazen als hij of zij je daarna verzoekt het etablissement direct te verlaten als je dat wel doet  ), is het handig om een beetje een idee te hebben van hoe je op een simpele manier wat calorieën kunt besparen.


1. Ga niet met een enorme trek de deur uit
Probeer te vermijden dat je zo’n trek hebt dat je niet meer helder kunt nadenken en eigenlijk het eerste de beste dat je voor je krijgt naar binnen schuift.


2. Check het menu vooraf
Mocht je al weten waar je gaat eten, check dan het menu vooraf. Kijk naar wat je lekker vindt en wat er bij je doelen past (of bij de tips hieronder), maak een keuze en hou je daar aan.


3. Beperk het aantal gangen
Je hoeft niet een voor-, hoofd én nagerecht te nemen. Dat je dit vroeger altijd deed of dat je tafelgenoten dit doen wil niet zeggen dat jij het ook hoeft te doen. Misschien heb je aan alleen een hoofdgerecht genoeg? Vraag jezelf af of je echt nog trek hebt in dat dessert na een voor- en een hoofdgerecht.


4. Kies voor mager
Magere vlees- en vissoorten zoals kip, kalkoen, biefstuk, witvis of schaaldieren bevatten aanzienlijk minder calorieën dan bijvoorbeeld lamsvlees of een hamburger. Bovendien krijg je zo een flinke portie eiwitten binnen.


5. Ga voor hot and steamy
Als het kan, kies dan gekookt, gestoomd of gegrild in plaats van gebakken. Dat geldt voor aardappeltjes of vlees en vis bijvoorbeeld.


6. Kies voor groente
Kies voor een gerecht met veel groente of vraag een extra groente bij je gerecht.
Groenten bevatten relatief weinig calorieën en zitten boordevol vezels en vitamines waardoor je sneller verzadigd bent en hopelijk iets minder brood met dips eet. Zie het volgende punt:


7. Laat het brood vooraf (zoveel mogelijk) staan
Besef je dat een stukje stokbrood met kruidenboter of olie al gauw 150 (!) kcal bevat. 
Laat lekker staan. Wacht op het gerecht dat je besteld hebt! Dan geniet je daar waarschijnlijk ook meer van.


8. Let op de sauzen
Vraag of de saus bij je gerecht apart geserveerd kan worden. Sauzen hebben over het algemeen een basis van olie of room en zijn daardoor erg calorierijk. En ja dit geldt ook voor salades. Door de saus apart te houden, heb je zelf meer in de hand hoeveel je ervan eet.


9. Drinken
Besluit van te voren wat je gaat drinken. Ideaal gezien laat je de alcohol of andere ‘vloeibare calorieën’ helemaal staan. Mocht je toch besluiten een glas wijn of een biertje, te drinken, hou het dan bij een en bestel daarna water, spa rood, koffie, thee of een light drank.


10. Niet alles hoeft op
We hebben bijna allemaal van huis meegekregen dat we ons bord leeg moeten eten. Dit hoeft dus niet. Eet tot je genoeg hebt gehad en stop er daarna mee. Als het echt zo ontzettend lekker was, ga je gewoon een keer terug! Eet niet om te eten.


11. Dessert

Als je bovenstaande tips allemaal hebt toegepast, lukt het je waarschijnlijk ook om het dessert te laten staan.
Deze gang is waarschijnlijk het meest calorierijk van alles op de kaart. En voor sommige ook het allerlekkerst op de kaart ;-) Is een dessert voor jou echt een groot feest, kies er dan bewust voor en geniet van elke hap. Bestel geen dessert puur omdat een ander dat ook doet. 
Een kop koffie of thee na is ook 'gezellig' en bevat aanzienlijk minder calorieen. 


Je kunt heus uit eten zonder je doel uit ogen te verliezen. 
Maar realiseer je ook dat het soms ook nodig is om concessies te doen. Elke dag uit eten en toch in een calorietekort blijven is technisch gezien haalbaar, maar je maakt het jezelf erg lastig en je zal flink wat voedingsstoffen mislopen.

 

Tot slot: het leven is er ook om geleefd te worden. Probeer de fuck it modus te vermijden en jezelf niet onnodig vol te proppen. Leer te luisteren naar je rammelende maag, niet naar je rammelende hoofd ;-)/

Mocht je vragen hebben over bovenstaande. Dan weet je me te vinden!

FB IG POST (11).png

Trigger food

TRIGGER FOOD

Kennelijk hebben we allemaal dingen, die we lekker vinden en waar we lastig mee kunnen stoppen als we eenmaal beginnen te eten. En eerlijk is eerlijk, de meesten onder jullie zouden wel wat willen afvallen en voor de anderen, voor je gezondheid is het ook niet heel handig om te over-eten van snaai. Of het nou zoet of hartig is.

Mocht je het gemist hebben, dat is dus een Trigger Food.

Maar hoe ga je daarmee om?!

Soms is het zo simpel als het niet in huis halen of het nooit meer te eten. Soms lukt dat niet vanwege de mensen met wie je in huis woont, collega’s of werk.

Aan de andere kant, als je het zo lekker vindt, wil je het jezelf dan voor altijd onthouden?

Nou, goed nieuws, want er is ook een andere manier!

Niet gezegd dat het makkelijk is, maar dit zijn de stappen:

1. Accepteer dat JIJ de controle hebt

Dat voelt misschien helemaal niet zo. "Als ik eenmaal 1 hap heb genomen, kan ik niet meer stoppen".

Hoewel het bot klinkt: niemand dwingt jou die eerste hap te nemen. Of alle happen daarna. In theorie is het gewoon eten, net als al het andere eten. Dat je reageerde op die post of dit leest, maakt dat je je aangesproken voelt en waarschijnlijk dat je er vanaf wil.

 

Dat is stap 1 in de controle terugnemen. Als je niet aan jezelf wil toegeven dat jij de controle hebt en niet dat stuk eten, wordt het erg lastig om eraan te werken.

Eet je vanuit een emotie? Wat ik (ai, hier komen de haters) een excuus vind; hier geldt hetzelfde. Als jullie willen kan ik hier binnenkort een post over maken.

JIJ hebt de controle!

2. Doorbreek het patroon

Je hebt zeer waarschijnlijk een gewoonte voor jezelf gecreëerd. Netflix betekent Ben & Jerry’s? Zakje chips? Achter de laptop met een schaaltje M&M’s? Autorijden snoep halen bij de benzine pomp? Lang in de trein met een zakje drop? Een kop koffie of thee komt met een koekje (of 10)?

Dit is eigenlijk heel normaal gedrag. Maar om ervan af te komen, moet je iets anders gaan DOEN.

Je kan echt ooit wel weer die lekkere dingen eten, maar voor nu: geef het weg, gooi het weg (ja dat kan gewoon echt!)

Lukt dat niet omdat je huisgenoten dan gek worden? Probeer ze allereerst eens uit te leggen waarom je dit wil. Ze vinden vast ook wel iets anders lekker wat niet hetzelfde effect op jou heeft.

Werkt dat niet?

Zoek afleiding. Ga iets anders doen, een rondje lopen, Facebooken, je tanden poetsen opruimen of zelfs gewoon letterlijk ergens anders zitten. Bv andere plek tijdens het series kijken of achter je laptop zitten.

3. Herintroduceer je trigger op een veilige manier

Is het gelukt om een tijdje van je Trigger af te blijven? Herintroduceer de Trigger dan op een veilige manier. Kun je niet stoppen met ijs eten als je het in huis hebt. Ga eens een ijsje halen bij de ijswinkel. Kleine kans dat je na een bakje ijs terugloopt om nog 16 bolletjes te halen! Vreet je een grote zak M&M’s of chips in een keer leeg. Probeer een klein verpakking!

Veilig betekent niet, na een kutdag op je werk thuis komen, wanneer er niets in huis is (sowieso niet handig ;-) ) om dan die bak ijs die nog op de bodem van de vriezer te pakken, die zak chips (inmiddels bijna over datum natuurlijk ;-) ) uit de voorraadkast te trekken of te stoppen bij de benzinepomp.

Jij bent in controle over wanneer je je Trigger weer introduceert in je leven!

4. Bouw op tot een voor jou realistisch niveau

En nee dat betekent niet dat als die ene keer ijs halen of dat kleine zakje chips goed gegaan zijn, dat je het weer aankan grotere porties in huis te halen.

Probeer dit over langere tijd een flink aantal keren. Gaat dat goed? Nog steeds geen reden grootverpakkingen in huis te halen. Koop hele kleine verpakking. Denk portiecontrole!

Zo zien de stappen eruit:

  1. Jouw Trigger eten, in gezelschap, buiten huis

  2. Jouw Trigger eten, alleen, buiten huis

  3. Jouw trigger eten, in gezelschap en thuis, maar in kleinverpakking zodat er niets over blijft

  4. Jouw trigger eten, alleen en thuis, maar in kleinverpakking zodat er niets over blijft

  5. Jouw trigger eten, alleen en thuis, zelfs wanneer er iets over blijft

Samengevat?

Jij bent in controle over wat je eet, niet andersom.

Stap 1 is om dat toe te geven aan jezelf. Wil je er echt vanaf, dan kun je dat! ECHT!

Ervaring hiermee of ga je het proberen?

Deel jouw verhaal in de Facebook groep.

FB IG POST (23).png

Je doet zo je best, maar de weegschaal zakt niet

HIER KOMT BINNENKORT EEN VIDEO.

Voor nu? 

 

Als dit jou ook weleens overkomt, onthoud dan dat je je inspanningen beoordeelt en niet het resultaat. Voer je echt alles, maar dan ook alles in in Myfitnesspall? En weeg je alles af? Vergeet je niets? Hou je je aan je kcal doel? 

Als het antwoord op al die vragen JA! is, heb dan geduld, die weegschaal zal zakken. 
Twijfel je daar toch over? Mail me of beter nog, deel het in de groep.

NB: als je je eten niet trackt is resultaat sowieso lastiger te sturen, dus ook voor jou geldt: beoordeel je gedrag niet het resultaat daarvan.

I'm a paragraph. Click here to add your own text and edit me. It's easy.

Wees lief voor jezelf! Zorg goed voor jezelf.
Let op dat het niet het 3 x per dag dieet wordt.