Billen Bouwen voor Vrouwen / Training Only

Frequently Asked Questions

 

Wat is het Billen Bouwen voor Vrouwen Training only Programma?

Dit is een online trainingsprogramma voor vrouwen die mooie billen willen, die overall strakker en sterker willen worden en die precies willen weten wat ze moeten doen in de gym om nu echt resultaat te bereiken.

wat krijg ik allemaal?

Wat is inclusief:
 

  • 3 Full Body krachttrainingen per maand

  • 2 optionele Billen Extra trainingen 

  • Printbare workout logs

  • Toegang tot de Eat & Train Personal Training app en website, waar je:

 

  • video's van de oefeningen kunt bekijken

  • je je trainingsresultaten kunt vastleggen (Progressieve Overload!)

  • je je metingen kunt bijhouden

  • je progressiefoto’s kunt uploaden en bewaren

 

hoe kan ik me aanmelden

Je kunt je aanmelden via de website: www.eatandtrain.nl/bbvv

Zodra je registratie en betaling binnen is ontvang je een email met daarin de vervolgstappen uitgelegd.

Denk hierbij aan de link naar de app of website en je inloggegevens.

Ik train liever meer dan 3 dagen, wat nu?

Als je liever meer trainingen doet zijn de optionele Billen Extra trainingen echt iets voor jou. Deze kun je doen op de dagen tussen je trainingen.

Ga niet zelf allerlei oefeningen toevoegen aan het schema. Het is gebalanceerd samengesteld en meer doen zal eerder je resultaat beperken dan verbeteren.

Bovendien: geef het eens een kans. Je zult zien dat als je het programma goed volgt je versteld zult staan van de resultaten die je in 3 dagen behaalt.

Wil je toch vaker trainen en een splitschema krijgen? Dan zal ik die speciaal voor je moeten maken. Kijk in dat geval even hier.

Zijn het alleen maar oefeningen voor billen en benen?

Nee, het zijn full body trainingen. Je zult dus overall sterker en strakker worden. Wel is er extra focus op de billen.

de oefeningen zijn simpel, is het niet te makkelijk voor me?

Vooropgesteld dat de meeste vrouwen veel te veel sets doen voor optimaal resultaat – denk volume naar beneden en intensiteit omhoog – is het korte antwoord nee.

Onderschat de effectiviteit van simpele oefeningen niet.

De meeste mensen weten niet hoe ze zichzelf hard moeten pushen in de gym en komen niet in de buurt van wat ze daadwerkelijk zouden kunnen. Deze programma’s zijn bedoeld om sterker te worden en PR’s te behalen. Misschien vind je de trainingen in het begin te makkelijk, maar nadat je gewend bent geraakt aan op deze manier trainen en je traint zwaar genoeg, zal je snel van gedachten veranderen. Als je ze na verloop van tijd nog steeds te makkelijk vindt, is de kans groot dat je jezelf niet genoeg pusht. 

Als je jezelf hard genoeg pusht zijn zelfs de allersimpelste trainingen zwaar.

Ik ben gewend om veel meer sets en reps te doen tijdens mijn training. Hoe boek ik progressie met dit schema?

Veel mensen doen veel te veel volume en trainen op een te lage intensiteit. Bij zowel mijn clienten als mijzelf heb ik enorm verschil kunnen maken door het aantal sets te verlagen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat tussen de 12 en 20 sets per training en tussen de 10 en 30 sets per spiergroep per week het meest optimaal zijn. Uiteraard ligt dit aan veel verschillende persoonlijke factoren.


De beste resultaten worden niet behaald door alsmaar meer te doen. Maar door een gematigd aantal sets te doen en die GOED te doen.

Hoe moet ik opwarmen?

Ik geef er sterk de voorkeur aan om dynamisch op te warmen. Maak de bewegingen die gaat doen met alleen je lichaamsgewicht  of gebruik een stok. Maak squats, lunges, roei aan de TRX (niet te zwaar), pak een Booty Band en doe een aantal lichte sets. Animal moves zijn hier ook goed voor. En vooral doe voor je met je zware sets begint een set met een licht gewicht om zowel je lijf als je brein voor te bereiden op wat er gaat komen.

Hoeveel warm-up setjes moet ik doen?

Hoe lang je moet opwarmen of hoeveel sets van je warming up je moet doen is sterk persoonlijk. De ene persoon is na 5 minuten ready to rock en de ander heeft meer tijd nodig. 'Voel' je lijf. Stijf, net uit bed of is het koud buiten? Neem dan wat extra de tijd. Einde dag en net een halfuur uit werk gefietst? Dan heb je wellicht iets minder lang nodig. 

Ik wil graag meer focus voor een bepaald lichaamsdeel. Mag ik dingen toevoegen?

Ja dat kan. Maar tot op zekere hoogte. Aan het einde van je training heb je 10 minuten die je kunt besteden aan een beweging of spiergroep die jij extra aandacht wil geven. Maar overdrijf het niet. Die timecap is er zodat je niet teveel doet en je genoeg kunt herstellen voor je volgende training.

Mag ik extra reps doen aan het einde van mijn set?

Dit is een goede vraag en het antwoord is zoals altijd niet zwart/wit. Het is namelijk de bedoeling dat je de eerste week van je nieuwe schema gebruikt om een goede indicatie te krijgen van de gewichten waar je mee gaat werken.
Die eerste week ga je dus sowieso niet all out en verder bouw je per training steeds op. 
Onderzoek heeft uitgewezen dat trainen tot je niet meer kan tot failure gaan niet nodig is om goed resultaat te behalen. Bovendien kan dit resulteren in een langer herstel, waardoor je volgende training er onder lijdt.

Kortom: merk je dat je meer kan dan het voorgeschreven aantal reps, doe er dan meer, ga niet tot failure, maak een aantekening in de app of op je logboek-formulier en pas de load aan voor je volgende set of training.

 

Kan ik de schema's combineren met HIIT of andere groepslessen? 

De schema's zijn opgesteld als een volledig trainingsprogramma. De trainingen dienen op een bepaalde intensiteit gedaan te worden (maar wel op je eigen niveau inderdaad, niet afschrikken!) en dat is zwaar en daar moet je dus voldoende van herstellen. Daarom raad ik niet aan andere vormen van krachttraining erbij te doen.

.

Doe je dat wel dan kan het zijn dat je niet voldoende herstelt tussen de trainingen en laat dat nou een van de voorwaarden voor spiergroei zijn. Heb je een aantal weken dat je bezig bent met dit programma nog steeds het idee dat het niet genoeg sets en reps zijn, maak je het niet zwaar genoeg voor jezelf.

Ik voel een bepaalde oefening niet waar ik hem zou moeten voelen. Blijf ik hem toch doen, sla ik hem over of vervang ik hem door iets anders?

Niet alle oefeningen zijn voor iedereen. Soms ligt een oefening je gewoon niet. Dan kun je hem vervangen door een andere oefening die dezelfde beweging en/of spiergroep traint. Maar voordat je je hele schema gaat verbouwen en alleen nog maar doet wat je het allerleukst vindt, waar je goed in bent of wat je het meest voelt: check a. eerst je vorm en b. realiseer je dat ook hier geldt oefening baart kunst, geef het wat tijd voor je een oefening afschrijft.

Er staat niet bij hoe zwaar ik iets moet doen. Hoe weet ik dan wat ik moet doen?

Probeer de reps per set te halen zoals in het schema staat op het niveau dat je een rep meer niet meer met juiste techniek zou kunnen uitvoeren. Ongeveer 1 a 2 reps voordat je tot failure gaat. Geen idee hoeveel je moet doen? Gebruik de eerste week van je schema om dit in te schatten voor jezelf. Is je gewicht te licht? Pak de volgende set zwaarder en andersom.

Mag ik supersets maken van de trainingen Of een circuit? en maakt de volgorde uit?

In principe zijn de schema's niet gebaseerd op supersets, maar wanneer je oefeningen kiest die elkaar niet in weg zitten, zoals een squat en een bench press zal het je resultaat niet in de weg staan en kan het je tijdswinst opleveren. Let er op dat je geen deadlift en een row combineert bijvoorbeeld, omdat in beide oefeningen je rugspieren hard moeten werken.

Een circuit is niet de bedoeling. Dit gooit de opbouw van de training teveel in de war. De volgorde van de training is namelijk zorgvuldig uitgekozen, dus ja de volgorde maakt uit. Probeer de volgorde zoveel mogelijk aan te houden. De oefening die die maand de focus heeft gaat altijd voor andere oefeningen. Bovendien is je progressieve overload zo beter bij te houden, dan wanneer je elke week de oefeningen in een andere volgorde doet.

betalingen, stopzetten etc.

Wil je stoppen? Dat kan wanneer je maar wil, geen addertjes onder het gras.

Stuur een mail naar hallo@eatandtrain.nl om het te melden, liefst met reden waarom erbij, zodat wij er wellicht iets van kunnen leren.

 

Je verzoek wordt binnen 5 werkdagen verwerkt.
Staat er nog een betaling gepland binnen die 5 dagen? Dan gaat die nog mee met de incasso en kun je nog een maand gebruik maken van je programma.
Zeg je voor die tijd op? Dan wordt je incasso direct stopgezet en eindigt je toegang tot de app stopgezet op 1 maand na je laatste betaling. 

Nieuwsbrief

neem contact met me op

Telefonisch, online of bij

Shape all in 

Van Hallstraat 617

1051 HE Amsterdam

+ 31 06 52183191

laura@eatandtrain.nl

©2015 by Eat & Train.