• Laura

Kun je spiermassa behouden als je niet meer naar de gym gaat?

Het korte antwoord? Ja.

Het langere antwoord? Ja, mits je aan de voorwaarde voor spieropbouw blijft voldoen.

Ik zal niet hypocriet doen, velen van jullie weten dat ik normaalgesproken geen grote aanhanger ben voor thuis trainen. I looove the gym en het is makkelijker om progressieve overload te creëren als je gewichten tot je beschikking hebt.

Maar! Zeker niet onmogelijk.

Ik ga proberen het eenvoudig en redelijk kort te houden.

Wat heb je nodig voor spieropbouw:

⓵ Mechanische spanning

Dit is het (progressief) belasten van je spier door te trainen. Dus je sets, reps, gewicht etc.

⓶ Spierschade

Dit is eigenlijk een reactie op 1 en zou geen op zichzelf staand doel moeten zijn.

⓷ Metabolische stress

Héél simpel uitgelegd is dit de verzuring en de pomp (het opgezwollen gevoel) dat optreedt als je getraind hebt. *

.

Op mijn feed, 2 posts terug, vertel ik meer over Metabolisch stress en dat Booty Bands daar zeer geschikt voor zijn. Die bestel je trouwens via de link in bio 🍑

Alle drie deze dingen kun je thuis ook realiseren.

Probeer oefeningen zo te doen dat je max 15 herhalingen zou kunnen maken, anders is het beter om een zwaardere variant van de oefening te kiezen.

Ik zal 2 voorbeelden van oefeningen geven:

Voorbeeld 1)

Bij Push ups.

Doe vandaag 10 push ups op een manier dat je 11 eigenlijk net niet redt. Voor de een is dat helemaal met je borst tegen de grond, voor een ander tegen de tafel of op de bank.

Let wel op dat je echt je borst als referentie gebruikt, zodat je bewegingsgrootte (ROM) steeds gelijk is.

Schrijf op (of pak je Billen Bouwen voor Vrouwen app) hoeveel je hebt gedaan en vanaf welke hoogte.

Je volgende training, pak je exact die hoogte en probeer je een rep meer te doen!

Voorbeeld 2)

Squats.

Gewone squats met je lichaamsgewicht zullen voor veel dames niet uitdagend genoeg zijn.

Een squat is een kniedominante beweging.

Hoe kun je die zwaarder maken? Door een single leg squat te doen vanaf een stoel of bank. Een Bulgarian split squat, skater squat of een pistol squat.

Laten we de box squat nemen. Die doe je vanaf een stoel/bank waarbij jij er max 15 redt.

Schrijf op hoeveel je gedaan hebt en welke stoel/bank dat was.

De volgende training probeer je meer herhalingen te doen of een lagere stoel te kiezen.

Herhaal dit gedurende de gehele crisis en BAM je komt er uit met meer spiermassa dan ervoor! *

Wil je nou precies weten wat je moet doen en het goed kunnen bijhouden?

Ik heb het allemaal voor je uitgewerkt in full body schema’s MET billen focus en in een mooie app gezet waarin je je progressie kunt bijhouden. Check de website. 💪🏻

Hoe je dit moet doen met voeding?

Niet anders dan wat je deed, maar zal daar komende dagen ook iets over schrijven 😊

*Let op: uiteraard spelen herstel, rust en niet ziek worden ook mee, maar dit is de essentie van spieropbouw :)

#train #thuis #home

31 keer bekeken

Nieuwsbrief

neem contact met me op

Telefonisch, online of bij

Shape all in 

Van Hallstraat 617

1051 HE Amsterdam

+ 31 06 52183191

laura@eatandtrain.nl

©2015 by Eat & Train.