To add a new question go to app settings and press "Manage Questions" button. Warm dynamisch op, niet stretchen.Maak de bewegingen die gaat doen met alleen je lichaamsgewicht of gebruik een stok of elastiek. Maak squats, lunges, doe inch worms en/of babymakers of doe verschillende animal moves. Vanaf juni 2021 zal er een warming up uitleg bij je programma zitten. *Werk aan weak points als je die hebt, zoals bijvoorbeeld je core of enkel- dan wel heupmobiliteit. Dan belangrijk: doe voor je met je zware sets begint een set met een licht gewicht om zowel je lijf als je brein voor te bereiden op wat er gaat komen. Mocht je met zware gewichten trainen, bouw dan stapsgewijs in gewicht op, zonder teveel energie te verspelen. Bijvoorbeeld:Je wil een set Deadlifts doen met 80 kilo. Doe 10 reps met alleen de stang, 5 reps met 40 kg, 5 reps met 60 kilo. Gaan! Doe niet teveel sets met 40 of respectievelijk 60, bewaar je kracht en energie. Maar ga ook niet van 0 naar 80 bij je eerste set. Word je lijf niet blij van.

Hoe lang je moet opwarmen of hoeveel sets van je warming up je moet doen is sterk persoonlijk. De ene persoon is na 5 minuten ready to rock en de ander heeft meer tijd nodig. 'Voel' je lijf. Stijf, net uit bed of is het koud buiten? Neem dan wat extra de tijd. Einde dag en net een halfuur uit werk gefietst? Dan heb je wellicht iets minder lang nodig. Verdere opbouw leg ik uit in de vraag Hoe warm ik op hierboven.

De beste resultaten worden niet behaald door meer te doen. Je wil het goed doen. En zwaar. Voor optimaal resultaat moet je trainen met gewichten die minimaal 20% zijn van wat je maximaal kan en is het nodig om jezelf te pushen tot 2 á 3 herhalingen voor je fysiek écht niet meer zou kunnen. (En dat is zwaarder dan je denkt!). Als je dan ook nog Progressieve overload toepast, wat ik je uitleg in deze video: https://www.youtube.com/watch?v=wacHPIkLGY4 dan zul je binnen no-time resultaat gaan zien van je harde werk!

Ja dat kan. Maar tot op zekere hoogte. Aan het einde van je training heb je 10 minuten die je kunt besteden aan een beweging of spiergroep die jij extra aandacht wil geven. Maar overdrijf het niet. Die timecap is er zodat je niet teveel doet en je genoeg kunt herstellen voor je volgende training.

Het programma is per 4 weken opgebouwd, waarbij je week 1 als een deload week kan zien, je went aan nieuwe oefeningen, komt bij van de week ervoor. In week 2 schroef je de intensiteit op, je traint op 75-80% van wat je ma-xi-maal zou kunnen. In week 3 zit je op 80-90% en in week 4 probeer je al je PR’s te verbreken. Dit herhaal je maand na maand. Zo blijf je blessures en pijntjes voor en hou je afwisseling en plezier in je training.

Het antwoord op deze vraag is zoals vrijwel altijd niet eenvoudigweg ja of nee. Het is namelijk de bedoeling dat je de eerste week van je nieuwe schema gebruikt om een goede indicatie te krijgen van de gewichten waar je mee gaat werken. Die eerste week ga je dus sowieso niet all out en verder bouw je per training steeds op. Onderzoek heeft uitgewezen dat trainen tot je niet meer kan tot failure gaan niet nodig is om goed resultaat te behalen. Bovendien kan dit resulteren in een langer herstel, waardoor je volgende training er onder lijdt. Kortom: merk je dat je meer kan dan het voorgeschreven aantal reps, doe er dan meer, ga niet tot failure, maak een aantekening in de app of op je logboek-formulier en pas de load aan voor je volgende set of training. Probeer in week een het juiste gewicht in te schatten voor de week erop. Merk je dan dat je tijdens een set meer kan, doe dat dan vooral, maar onthoud dat je A) niet alle weken alle sets tot failure dient te trainen en B) hou je herstel in je achterhoofd. Bekijk die training dus niet als een losstaand iets, maar zie het als een weekprogrammering. Als jij jezelf zo belast dat de volgende training eronder lijdt, heb je teveel gedaan.

“Als het te makkelijk is, doe je het niet goed”. Dat geldt voor veel dingen in het leven maar voor krachttraining zeker. Het doel is progressieve overload, steeds sterker worden. Focus op de juiste techniek en op sterker worden. Dat is een kunst op zich. Jezelf zwaar genoeg pushen voor resultaat is een skill. In eenvoud schuilt de kracht effectiviteit en van ergens heel goed in worden. Veel vrouwen doen te veel sets en te weinig weerstand voor resultaat. Je wil je volume naar beneden bijstellen en de intensiteit omhoog. Zo lang jij nog niet dubbel je lichaamsgewicht kan squatten en jezelf 10 x kan optrekken is het antwoord nee, het is niet te makkelijk voor je.

De schema's zijn opgesteld als een volledig trainingsprogramma. De trainingen dienen op een bepaalde intensiteit gedaan te worden. Als je dat op de juiste manier doet voor resultaat, dan dat is zwaar en daar moet je dus voldoende van herstellen. Daarom raad ik niet aan andere vormen van krachttraining erbij te doen. . Doe je dat wel dan kan het zijn dat je niet voldoende herstelt tussen de trainingen en laat dat nou een van de voorwaarden voor spiergroei zijn. Heb je een aantal weken dat je bezig bent met dit programma nog steeds het idee dat het niet genoeg sets en reps zijn, dan maak je het niet zwaar genoeg voor jezelf. Wil je feedback daarop? Post dan je vraag of video in de Training Only Facebook groep.

Na je aanmelding tref je in je app het schema van het blok dat op dat moment bezig is. Het kan dus zijn dat je nog een paar weken hebt met dat schema, het kan ook zijn dat je al snel een nieuw blok ontvangt. Dat is geen enkel probleem. Geef jezelf hoe dan ook je eerste week tijd om aan de oefeningen, de schema's en de app te wennen. Per week bouw je de intensiteit op. Vanaf je eerste volledige blok, ga je als volgt te werk: Week 1: ca. op 60% van wat je max kan Week 2: 75% -80% van wat je max kan (dat is al zwaarder dan je denkt, betekent dat je 2-3 herhalingen verwijderd bent van niet meer kunnen ook al zou je spreekwoordelijk onder gunshot staan. Week 3: 80%-90% Week 4: 90%-100% Probeer al je eigen records te verbreken* *Let op: Altijd alleen met behoud van de juiste techniek. Succes!

Het korte antwoord: Nee liever niet tenzij in je schema aangegeven. Het langere antwoord: Nee liever niet. Je wil leren dat je je sets zo zwaar maakt dat je de rust tussen sets nodig hebt. Kun je continu door van de ene naar de andere oefening is het niet zwaar genoeg voor je. Bovendien zit er een strategie achter de opbouw van de oefeningen. Dat door elkaar halen zal invloed hebben op je resultaat. Supersets zouden in sommige gevallen kunnen, vanuit tijdsbesparende optiek. Zorg er dan voor dat je de eerste en tweede en derde en vierde oefening met elkaar combineert maar dat je na elke 2 oefeningen alsnog rust nodig hebt en neemt.